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Mieux se comprendre avec RAIN : Reconnaître Accueillir Investiguer Nourrir

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RAIN est un exercice puissant et profond que je fais lorsque je vis un moment difficile, éprouvant et que j’ai besoin de clarifier ce que j’éprouve pour prendre soin de moi & transformer ce qui me bloque.

Je l’ai découvert avec Jack Kornfield, il y a 12 ans à la lecture de son livre inspirant & profond : A Wise Heart et au travers du travail de Tara Brach.

En faisant cette pratique régulièrement mon cheminement s’éclaircit, confusion & schémas automatiques apparaissent plus clairement ainsi que de nouvelles possibilités.

Plus d’espace pour être pleinement moi-même.

Mise en pratique de RAIN 

R – Recognize – Reconnaître : ce qui se passe à l’intérieur de moi. Je marque un temps d’arrêt. Je laisse faire le processus, sans chercher à contrôler, accepter ou transformer. Je m’ouvre dans un attitude curieuse & non-jugeante.

A – Allow – Autoriser – Accueillir : ce qui est là. En portant l’attention à la respiration, en inspirant et expirant profondément, en laissant émerger ce qui est là, sans chercher à trouver une solution ou à résoudre un problème même si je n’aime pas ou je n’ai pas envie de ressentir ce que je ressens à ce moment précis.

Accueillir : En me permettant d’être présent(e) à ce qui s’exprime avec une attitude non-jugeante, j’approfondis mon attention, j’écoute afin de pouvoir mieux percevoir : pensées, émotions, sensations corporelles et passer à l’étape suivante :

I – Investigate – Investiguer : ce que j’ai ressenti . Avec une curiosité bienveillante, je peux diriger mon attention vers mes sensations d’anxiété par exemple. En écoutant tout d’abord l’expression dans le corps : rigidité peut être dans certaines zones, pression autour de mon cœur, crispation du visage …

Ensuite j’investigue les pensées, liées à la situation, à mon ressenti ainsi que les émotions associées (article pour mieux comprendre les émotions) .

En explorant chaque émotion, et en les nommant.

Les nommer me permet d’en prendre conscience et de démêler toutes les pensées, émotions et sensations qui sont mélangées.  Si cette investigation est confrontante ou amène beau. Enfin,

N Nuture – Nourrir & ne pas m’identifier à mon ressenti.

Je ne suis pas ce que je ressens. Les émotions, les pensées, sont fluctuantes, impermanentes. Et m’y limiter, m’identifier à une pensée, une émotion, une sensation, m’empêche de voir toute la personne que je suis. Toute la potentialité.

Et pour finir, de quoi ai-je le plus besoin maintenant ?

Prendre soin de soi et une étape clé pour détricoter les schémas limitants. Pour cela, je me parle comme je le ferai enversun être aimé, avec des mots bienveillants, réconfortants et emplis de gentillesse. En prenant quelques respirations profondes, je détends ma posture, et je réponds à mon besoin … avant de reprendre mes occupations.

 

Mindfulness Workshop Buchinger

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Dear all,

It was a pleasure sharing this time with you and thank you for participation at the Mindfulness Workshop this evening,

You will find below the presentation & an audio :

Présentation : Mindfulness workshop Buchinger : click on the link below to download it.

Mindfulness Workshop in English 08082020

Audio to download : 10 minutes meditation

Feel free to contact me for any further information.

I’m looking forward to speaking with you soon

Anne-Gabrielle

 

Qu’est ce que la Pleine Conscience / Mindfulness & Exercices pratiques d’expérimentation

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J’ai eu la chance de participer ce week-end, à une retraite silencieuse en ligne organisée par True North Insight – Voie Boréale avec Joseph Goldstein, Pascal Auclair & Roxanne Dault. Cela m’a donné envie de partager l’essence de ces enseignements et de revenir sur ce qu’est-ce la Pleine Conscience, comment la développer jour après jour.

En effet, cette notion, Pleine Conscience – Midnfulness se comprend réellement, par une pratique quotidienne en reprenant un à un les éléments clés et en les expérimentant. Et pour ma part, revenir régulièrement sur la racine, offre à chaque fois de nouvelles possibilités.

Selon la psychologie bouddhiste, l’ignorance crée la souffrance. C’est la première Noble Vérité. Nous pouvons être blessé(e)s physiquement, psychologiquement, émotionnellement…. Cependant, la clé de la délivrance, n’est pas dans l’évitement de la souffrance, mais dans la relation à la blessure, aux émotions générées, sensations ou encore pensées. Tant que la douleur est MA douleur, MON émotion, MAvision du monde, nous serons dans une boucle, avec un voile sur le cœur nous empêchant d’être, d’ouvrir le prisme.

En nous identifiant à notre ressenti, perception, à une souffrance, nous créons une crispation, un schéma qui nous limite.

En nommant sans nous y associer, nous créons un espace, une nouvelle forme de relation qui ne nous emprisonne pas dans des pensées, émotions, ressentis associés à l’événement, à la douleur, à la souffrance. C’est un nouvel espace de liberté.

Par ces pratiques, et grâce à l’expérimentation, nous serons en mesure, d’ôter les voiles un à un. Les clés sont en nous, faisons confiance au processus.

Aussi, pour y parvenir, la proposition, est qu’il y a un chemin qui mène à la Pleine Conscience, au travers d’un travail personnel d’investigation, de pratiques de la méditation Vipassana (vision claire en Pali) par exemple et de la compréhension d’enseignements explicitant la phénoménologie de l’esprit. Ce qui est d’ailleurs repris aujourd’hui dans les dernières découvertes des neurosciences, donnant une explication rationnelle à une proposition vieille de plus de 2500 ans.

Ci-après quelques éléments afin de mieux comprendre ce qu’est la Pleine Conscience, soutenant cette transformation.

En préambule, Il est également important de souligner que le Pali était une langue parlée avant le sanskrit et qui a été utilisée pour retranscrire les premiers textes bouddhistes (tradition du Theravada). Elle est à la fois complexe et profonde. Aussi, les traductions en français ou en anglais ne donnent souvent qu’une infime partie de ce qui était réellement exprimé dans l’intention du mot, dans son utilisation.

Sati (Pali) – Se souvenir, traduit par Pleine Conscience en français et par Mindfulness en anglais :

Sati : au delà de se souvenir : c’est : . Être dans le moment présent,

. Développer une certaine ouverture,

. Investiguer dans une attitude non-jugeante, la nature des pensées, émotions, sensations corporelles afin de prendre conscience des filtres qui obscurcissent une vision / compréhension du monde, une identification réductrice.

C’est prendre conscience de ce qui impacte la vision du monde :

3 filtres 3 tonalités de ressentis
La saisie / l’attachement, Agréable
L’aversion / le rejet, Désagréable
L’illusion Neutre

 

 

Ainsi, la première étape est de prendre conscience de la façon dont les filtres & les tonalités de ressentis limitent notre champ. Petit à petit, en les nommant clairement nous nous en libérons et nous nous offrons la possibilité de nous désidentifier de ces perceptions limitant notre accès à la réalité.

Proposition d’expérimentation pendant au moins 7 jours * :

. 10 minutes par jour de méditation :  Cliquez pour télécharger l’audio

. Exercice du STOP 3x/j :

S : Marquer un temps d’arrêt,

T : temps de respiration,

O :  Observer & nommer ces filtres, les pensées, émotions, sensations &

P : Pleine Présence à ce qui émerge en prenant soin de nous, puis poursuivre les activités

*Rappel notre processus d’apprentissage est par l’expérimentation

Intention / Attention / Attitudes

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Pour chaque action, il y a une réaction équivalente

Isaac Newton

La pratique de la méditation basée sur de Pleine Conscience ou Mindfulness, désigne un entraînement de l’esprit par l’attention & la présence à soi au moment présent.

Cette pratique expérientielle laïque est issue :

  • de pratiques méditatives Bouddhistes,
  • de la compréhension de l’esprit et des émotions grâce notamment aux neurosciences et à la psychologie.

I. Intention / Attention / Attitudes :

Intention : Quelle est mon intention ?

Décider de ce que nous voulons insuffler à notre journée et nous aider à nous auto réguler (mieux gérer nos émotions… Ce qui vient chambouler notre journée).

Au-delà de la journée, quelle posture souhaitons-nous incarner ?

L’intention : idéalement écrite, elle va indiquer notre objectif, la vision que nous souhaitons créer pour nous même et notre environnement.

Attention : A quoi je prête attention ?

Afin de nous soutenir dans ce travail et faire nos choix en conscience, il est nécessaire de regarder ce à quoi nous prêtons attention :

  • Quelles sont les émotions présentes, sensations corporelles & pensées ?
  • Et en ayant une attitude bienveillance, d’accueil à ce qui est présent et sans jugement, nous serons en mesure de faire face.

9 Attitudes de Pleine Conscience proposées par JK Zinn :

Bienveillance, le non-jugement, patience, l’esprit du débutant, la confiance, l’effort sans effort, l’acceptation, le lâcher-prise, gratitude, générosité.

 II.Outil et Exercice

Audio de 10 minutes de méditation sur le souffle à télécharger depuis un ordinateur ou écouter sur son téléphone :

http://www.serendipitycoaching.fr/category/prendre-soin-de-soi-2/prendre-soin-de-soi/audios-de-meditation/

Outils : exercice pratique : STOP, Elisha Goldstein

S = Stop, marquer un temps d’arrêt et retour sur soi

T = temps de respiration

O = Ouverture, observation de ce qui se passe : sensations, pensées, émotions

P = Présence totale à l’expérience, j’accueille ce qui est, je lui laisse de l’espace pour lui permettre de se déployer tout en gardant l’ancrage de la respiration, et je vois comment répondre efficacement

III.Pour en savoir plus :

Anne-Gabrielle Saint-Joigny : anne-gabrielle@serendipitycoaching.fr et 0634211907

Site web : www.serendipitycoaching.fr

Instagram : @serendipitycoaching

Twitter : @MindfulSerendip

Facebook : Anne-Gabrielle SERENDIPITYCOACHING

Retour d’expérience d’Isabelle Lemoine sur le Cycle MBSR

By | Billets d'humeur, Inspirations, Livres, Non classé, Pour aller plus loin, Prendre soin de soi

Retour d’expérience d’Isabelle Lemoine sur le cycle MBSR


Je me suis inscrite au cycle MBSR d’Anne-Gabrielle, au début par curiosité et par envie de me relaxer.


Au cours des séances, j’ai été très surprise par la puissance du processus et son bienfait, d’autant plus que l’accompagnement d’Anne-Gabrielle est extrêmement sécurisant et bienveillant.


Grâce à son expérience et sa culture, elle apporte un enseignement très étayé et riche avec des nombreux exercices, qui m’ont permis de poursuivre cette pratique de manière régulière après le cycle des 8 semaines, ce qui me semblait très peu probable.
J’ai pu ainsi ancrer la pratique dans mon quotidien pour mon plus grand bénéfice ainsi que celui des mon entourage.


Je recommandante vivement ce cycle animé par Anne-Gabrielle, à toute personne qui veut apprendre à se centrer, mieux discerner et « faire avec » ce qui la traverse (émotions, pensées, ressenti) dans la partage, l’humour et la découverte.. »


Isabelle Lemoine : Coach, Facilitateur, Consultant

Retour d’expérience sur le Cycle MBSR

By | Billets d'humeur, Non classé

Retour d’expérience de Véronique Depierre sur le cycle MBSR

Avoir un retour d’expériences afin de mieux appréhender les bénéfices du programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) est une richesse pour les personnes intéressées par cette approche et encore hésitantes. Véronique, une amie chère a participé au premier programme que j’ai animé et partage sans détour que celui lui a apporté.

Un beau témoignage, merci Véronique !


Quand j’ai fait le bilan de mon année 2017, la première chose qui m’est venue à l’esprit à porter au crédit de cette année-là fut ma découverte de la méditation en pleine conscience. En effet, je pourrais dire sans exagérer que celle-ci a changé ma vie au sens où cela m’a permis de beaucoup mieux gérer mes émotions et mes angoisses et donc de rendre ma vie beaucoup plus légère et sereine. 

 

Pourtant je n’aurais jamais pu croire qu’un jour je dirais que je suis devenue addict à la méditation, tellement celle-ci m’apporte détente, réconfort, solution et bien-être. En effet, je suis de nature hyperactive, dynamique (speed diraient certains), j’aime les sensations fortes, les sports à risque, avoir mille projets et courir d’une activité à une autre. Bref, je ne tiens pas en place et tout ce qui est de l’ordre du contemplatif m’apparait donc comme ennuyeux et angoissant. L’intérêt que l’on peut porter au Qi-Gong faisait partie pour moi des grands mystères de l’humanité 😉 

 

En février 2017, j’ai vécu une épreuve familiale très difficile qui m’a rendue insomniaque. Alors j’ai commencé à regarder des vidéos d’hypnose pour le sommeil sur Youtube et pour ma plus grande surprise cela s’est avéré assez efficace, beaucoup plus que les plantes et autres substances supposées favoriser l’endormissement. J’ai donc été plus qu’heureuse d’avoir pu trouver une solution non chimique à ce problème d’insomnie très handicapant.

 

Quelques mois plus tard, mon amie Anne-Gabrielle me propose de participer à des ateliers de méditation guidée en pleine conscience dans le cadre de sa certification sur ce sujet (là aussi tu le diras mieux que moi). Emballée par mon expérience de l’hypnose et curieuse de découvrir la MBSR, je me suis donc engagée à suivre les 8 ateliers. J’ai souvent eu envie d’annuler ma participation au dernier moment car j’étais toujours dans une période difficile et l’idée d’aller m’enfermer plus de 2 heures dans une salle n’était pas séduisante. Mais m’étant engagée auprès de mon amie, j’ai fait en sorte de ne rater aucun des ateliers et j’en ai été systématiquement récompensée. En effet, j’arrivais selon les cas, fatiguée, stressée, contrariée, angoissée et je repartais beaucoup plus détendue, sereine, apaisée, confiante.

 

Ce fut donc une découverte fondamentale dans ma vie. Avoir toujours avec soi la possibilité de transformer un état émotionnel négatif et ce quasi instantanément. Juste en se concentrant sur sa respiration, sur le ressenti du moment présent et en laissant passer les pensées qui arrivent comme des nuages sans s’y agripper (merci Anne-Gabrielle, merveilleuse image). J’adore cette idée d’arrêter les pensées source d’émotions, elles-mêmes source de désagréments physiques. C’est finalement si logique. Et si efficace. 

 

Mais je dois aussi rendre hommage à Anne-Gabrielle qui a grandement contribué à travers ces ateliers et la façon dont elle les a menés avec toujours une grande générosité et extrêmement de bienveillance. Ses enseignements sont riches et apportent beaucoup plus que ce que décris là. En effet, j’apporte ici une vision très réductrice des choses mais Anne-Gabrielle a réellement une approche globale qui permet de comprendre pourquoi et comment la MBSR est une pratique qui conduit à un mieux-être au même titre que le sport, les massages ou le développement personnel. Elle sait donner du sens. Par ailleurs, elle a toujours une citation, une recommandation de lecture ce qui est vraiment très enrichissant et passionnant. Cela va bien au-delà des techniques de respiration que j’évoque ici. En outre, elle a beaucoup de professionnalisme et maîtrise parfaitement son sujet avec une grande culture. Elle a toujours le bon conseil à donner et beaucoup de pédagogie ce qui est très aidant pour des personnes comme moi qui se sentaient si éloignées de tout cela ! Enfin (et encore il y aurait encore d’autres compliments à faire…) je soulignerai son enthousiasme communicatif et sa force de conviction tout en douceur… 

 

Depuis je le pratique régulièrement dès que j’en ressens le besoin. Le besoin de lâcher-prise par exemple. Ou si j’ai un réveil au milieu de la nuit assaillie par des pensées négatives. En fait ce sont les bienfaits si rapides que j’éprouve qui m’ont totalement séduite. J’adore me faire masser, la sensation d’abandon et de détente que l’on ressent et la médiation m’apporte la même chose. Sauf que je n’ai pas besoin d’avoir planifié une séance et booker un masseur 😉 Et quel soulagement de ne plus tourner en boucle sur des pensées toxiques et nuisibles…

 

Bref je suis tellement convaincue que je suis devenue une ambassadrice de cette pratique auprès de mon entourage. J’ai d’ailleurs une amie à laquelle j’ai fortement recommandé de s’y mettre et qui fut elle aussi étonnée que moi des effets.

 

Pour finir, je dirais que je souhaite maintenant développer cette pratique à titre d’hygiène de vie préventive et pas seulement de façon curative comme je le fais aujourd’hui. Je suis convaincue en effet que comme pour le sport c’est la pratique régulière dont on tire le plus de bienfaits.

 

Je reviendrai alors pour témoigner de cette nouvelle approche de la médiation en pleine conscience !